Nutrició esportiva
Menja per entrenar millor, recuperar-te i gaudir més de l'esport
La nutrició forma part de l'entrenament. No es tracta només de menjar "saludable", sinó d'aconseguir que la teva alimentació s'adapti al que entrenes, al que vols aconseguir i a la teva vida.
T'ajudo a organitzar la teva alimentació per tenir energia, millorar el rendiment, recuperar-te millor i arribar preparada a les teves competicions, sense convertir el menjar en una altra font de preocupació.
-
🏃 Running i esports de resistència
Si corres, fas ciclisme, natació, triatló o altres esports de resistència, podem treballar la nutrició perquè tinguis l'energia que necessites durant els entrenaments i les competicions.
Podem revisar:
alimentació abans, durant i després de l'entrenament
carbohidrats i disponibilitat d'energia
hidratació
gels i altres fonts d'energia
estratègia nutricional per a competicions
recuperació
tolerància digestiva durant l'exercici
🏋️ Força i guany de massa muscular
Si entrenes força i vols guanyar massa muscular, treballarem perquè la teva alimentació doni suport a l'entrenament i a la recuperació.
Revisarem l'energia total, la quantitat i distribució de proteïnes, els carbohidrats i l'organització dels àpats segons la teva rutina.
🏆 Preparació de competicions
Una competició no es prepara només el dia de la cursa.
Podem planificar la nutrició de les setmanes prèvies i definir una estratègia per al dia de la competició: què menjar abans, què prendre durant, hidratació, carbohidrats, gels, cafeïna i recuperació.
L'objectiu és que arribis al dia de la prova sabent què has de fer i, sobretot, havent-ho provat abans entrenant.
⚡ Energia i recuperació
Si entrenes sovint però notes que et falta energia, tens molta gana, et costa recuperar-te o el teu rendiment no acaba d'avançar, revisarem si la teva alimentació està cobrint les necessitats de l'entrenament.
No sempre cal menjar més. De vegades cal menjar millor distribuït, adaptar els àpats o revisar el moment en què menges.
-
És una situació força habitual.
No cal que comptis cada caloria per saber si la teva alimentació està donant suport a l'entrenament.
A consulta podem valorar:
càrrega i freqüència d'entrenament
energia i sensacions durant l'exercici
recuperació
gana i sacietat
alimentació abans i després d'entrenar
distribució dels àpats
carbohidrats i proteïnes
hidratació
descans
objectius de composició corporal
cicle menstrual i salut hormonal, quan sigui rellevant
L'objectiu és trobar l'equilibri entre entrenar, recuperar-te i poder fer vida més enllà de l'esport.
-
No tots els entrenaments necessiten la mateixa estratègia nutricional.
Aprendràs a adaptar la ingesta segons la durada, la intensitat i l'objectiu de cada sessió.
Podem treballar:
quan necessites carbohidrats durant l'entrenament
quina quantitat pot ser adequada
gels i altres opcions
hidratació i electròlits
què fer en entrenaments llargs
com evitar arribar sense energia al final
com entrenar també l'estratègia digestiva
I sempre que sigui possible, ho provarem entrenant abans d'aplicar-ho a una competició.
-
La digestió també forma part de l'estratègia esportiva.
Inflor, urgència intestinal, nàusees, diarrea o sensació de pesadesa poden dificultar molt un entrenament o una competició.
En aquests casos, revisarem què menges abans i durant l'exercici, quantitats, horaris, hidratació i tolerància individual per buscar una estratègia que puguis aplicar sense restringir aliments de manera innecessària.
-
Els suplements poden ser útils en determinades situacions, però no són el punt de partida.
Primer revisarem l'alimentació, l'entrenament i les necessitats del teu cas.
Quan tingui sentit, podem valorar la utilitat de diferents suplements segons l'objectiu, la dosi, el moment d'utilització i la seva evidència.
Per exemple:
creatina
cafeïna
proteïna
carbohidrats durant l'exercici
gels
electròlits
altres suplements específics segons el cas
No cal prendre deu coses per entrenar millor.
-
Es pot treballar, però cal tenir en compte una cosa important: rendiment i composició corporal no sempre són prioritats que es puguin maximitzar alhora.
Si entrenes amb freqüència, plantejarem l'objectiu de composició corporal tenint en compte l'energia necessària per entrenar, recuperar-te i mantenir la teva salut.
L'objectiu no és arribar més lleuger a qualsevol preu.
És trobar una estratègia que tingui sentit per a tu i per al teu esport.
-
No començaràs amb una dieta esportiva estàndard.
A la primera visita coneixerem el teu punt de partida i què vols aconseguir.
Podem revisar:
esport i tipus d'entrenament
freqüència, durada i intensitat
calendari de competicions
alimentació habitual
horaris i rutina
energia i recuperació
gana i sacietat
hidratació
tolerància digestiva
composició corporal, si és rellevant
suplementació que ja utilitzes
analítiques, si en tens
A partir d'aquí, establirem les prioritats i construirem una estratègia adaptada al teu entrenament.
No cal canviar-ho tot de cop.
-
Primera visita
80 € · aproximadament 60 minuts
Revisem el teu cas, els teus entrenaments i els teus objectius i establim la primera estratègia nutricional.
Visites de seguiment
60 € · aproximadament 30 minuts
Revisem l'evolució, valorem què està funcionant i adaptem l'estratègia segons els entrenaments i les necessitats del moment.
Consulta presencial a Sabadell i online.
PREGUNTES FREQÜENTS
He de ser esportista d'alt nivell per fer una consulta de nutrició esportiva?
1
No.
La nutrició esportiva pot ser útil tant si entrenes per salut i gaudi com si tens un objectiu concret de rendiment o estàs preparant una competició.
Què treballarem a la consulta?
2
Depèn del teu objectiu i de l'esport que practiquis. Podem treballar l'alimentació al voltant de l'entrenament, energia, recuperació, hidratació, carbohidrats, proteïnes, suplementació o estratègia nutricional per a una competició.
Em faràs una dieta per a cada dia?
3
No necessàriament.
L'objectiu és que aprenguis a adaptar la teva alimentació al tipus d'entrenament i a les teves necessitats, amb eines que puguis aplicar en el teu dia a dia.
Necessito prendre gels si corro?
4
Depèn de la durada, la intensitat i l'objectiu de l'entrenament o competició.
Valorarem quan poden ser útils, quina quantitat necessites i quines opcions toleres millor. I, si els utilitzarem en competició, és important haver-los provat abans entrenant.
Sí.
Podem planificar l'alimentació dels dies previs i definir una estratègia per al dia de la prova: què menjar abans, què prendre durant, hidratació, carbohidrats, gels, cafeïna i recuperació.
Només quan tinguin sentit en el teu cas.
Primer revisarem la teva alimentació, l'entrenament i els teus objectius. A partir d'aquí, valorarem si algun suplement pot aportar un benefici real i com utilitzar-lo.
Em pots ajudar a preparar una competició?
5
Em recomanaràs suplements?
6
Sí.
Ho treballarem tenint en compte l'esport que practiques i la teva càrrega d'entrenament, intentant que l'objectiu de composició corporal no comprometi l'energia, el rendiment ni la recuperació.