Què és la microbiota intestinal i per què hauries de conèixer-la?
En parlem molt, però sovint no tenim clar què és exactament. Potser m’has sentit dir: “això és bo per la microbiota”, o potser t’has trobat llegint sobre probiòtics, prebiòtics, fermentats, i no acabes d’entendre què tenen a veure amb tu. Doncs t’ho explico ben clar i directe: la microbiota no només t’afecta, sinó que pot ser clau per la teva salut física, mental i digestiva.
🧫 Què és la microbiota?
La microbiota intestinal és el conjunt de microorganismes (sobretot bacteris, però també fongs, virus i altres) que viuen principalment al teu intestí gros. És com una mena d’“ecosistema” viu dins teu.
Parlem de trilions (sí, amb “t”) de microorganismes que conviuen amb nosaltres i, quan tot va bé, fan una feina espectacular. De fet, algunes persones parlen de la microbiota com un “òrgan més” pel seu impacte tan gran en el nostre cos.
🧠 I per què és tan important?
Perquè NO són simples passatgers. Aquests microorganismes:
Ens ajuden a digerir aliments que nosaltres no podríem descompondre sols (com la fibra fermentable).
Fabriquen vitamines, com la K o algunes del grup B.
Modulen el sistema immunitari, ajudant-nos a defensar-nos millor de virus i infeccions.
Protegeixen l’intestí, evitant que hi creixin bacteris patògens.
I sí, també influeixen en la nostra salut mental, a través del conegut eix intestí-cervell.
👉 Quan la microbiota està en equilibri (el que anomenem eubiosi), tot flueix millor. Però quan es desequilibra (disbiosi), poden aparèixer problemes com inflamació, digestions difícils, intoleràncies, baixades de defenses, alteracions de l’estat d’ànim i molt més.
🍽️ Com podem cuidar-la?
Aquí és on entra el que sovint sentiu a consulta: el midó resistent, els fermentats, els probiòtics, la fibra soluble... Tot això són aliments per a la microbiota, o maneres de repoblar-la quan ho necessita. Però no només depèn de l’alimentació…
🔑 Claus pràctiques per cuidar la teva microbiota:
Menja més fibra: llegums, verdures, fruita amb pell, cereals integrals.
Introdueix fermentats naturals: iogurt natural, kèfir, xucrut no pasteuritzat, miso, kombutxa.
Consumeix aliments rics en midó resistent: patata, moniato o arròs cuits i refredats, plàtan verd, llegums.
Evita/redueix els ultraprocessats: embotits, brioixeria industrial, begudes ensucrades... fan malbé la diversitat bacteriana.
Prendre antibiòtics quan siguin realment necessaris (sempre que sigui possible i amb supervisió mèdica).
Cuida l’estrès i dorm bé: sí, la microbiota també nota com et trobes emocionalment.
❗I si tinc problemes digestius?
Si tens digestions lentes, inflor constant, diarrees, estrenyiment, intoleràncies, o fins i tot brots d’ansietat sense causa clara... potser la teva microbiota et demana ajuda.
Avaluar la salut intestinal i ajustar l’alimentació és una estratègia poderosa que no busca “moda”, sinó atendre les arrels de la teva salut. I no, això no va de “fer dieta”. Va de construir un entorn on els teus bacteris bons se sentin com a casa.
🧡 El meu compromís com a nutricionista
Quan entenem què és la microbiota, canvia la manera com veiem la nostra alimentació. No només menges per tu. També menges per ells.🌱
Vols cuidar la teva microbiota amb cap i sense modes? Parlem-ne, hi ha molt per descobrir.
📚 Fonts:
Valdes, A. M. et al. (2018). Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ.
Clemente, J.C. et al. (2012). The impact of the gut microbiota on human health: an integrative view. Cell.
Sonnenburg, J.L. & Sonnenburg, E.D. (2019). The Good Gut. Penguin Books.
EFSA Journal (Autoritat Europea de Seguretat Alimentària), informes sobre probiòtics i fibra dietètica.
