Dormir: l’entrenament silenciós que ho canvia tot
(Per a esportistes, estudiants, infants i qualsevol persona que vulgui viure amb més energia i coherència)
Hi ha una cosa que tots fem, cada dia, però que sovint tractem amb una frivolitat sorprenent: dormir. Ens pensem que és un “break”, un descans passiu, un temps mort. Però la veritat és que mentre dormim, el cos treballa més que mai. Literalment es posa en “mode manteniment”, reparació, reequilibri i actualització interna.
I és curiós: quan algú vol millorar la salut, pensa en menjar millor, moure’s més o entrenar amb més constància… però el son? Queda relegat. Quasi mai és el primer que es toca. I hauria de ser-ho.
Dormir és tan important que, si millores el descans, millora tot la resta. Sense excepcions.
🌙 Què passa mentre dormim?
1. El cos repara músculs, teixits i sistemes
El que no es recupera de nit, no es recupera gairebé mai. La reparació muscular, la regeneració cel·lular i el manteniment del sistema immune treballen al màxim mentre dormim.
2. El cervell “neteja”, endreça, ordena
Durant la nit:
consolidem memòries,
reforcem aprenentatges,
netegem residus que, si s’acumulen, afecten l’estat d’ànim i la claredat mental,
reequilibrem circuits emocionals.
És com si el cervell estigués passant l’escombra i reordenant la casa.
3. Regulació hormonal
Dormir bé és bàsic per:
regular la gana (grelina i leptina),
mantenir el cortisol estable,
produir hormona del creixement,
equilibrar les hormones sexuals,
millorar la sensibilitat a la insulina.
Quan el son falla, tot això es desajusta.
4. Control de la inflamació
Les nits curtes augmenten els marcadors inflamatoris. Les nits reparadores els redueixen.
Dormir és literalment un “ansiolític” i “antiinflamatori” natural.
5. Un sistema immunitari més fort
El cos produeix i activa cèl·lules defensores mentre dormim. Dormir és fer escut.
💪 I per als esportistes?
Per un esportista, el son no és un luxe: és part de l’entrenament.
Quan dormen bé:
recuperen millor la musculatura,
augmenta la capacitat aeròbica,
baixa el risc de lesions,
millora la precisió (sí, també la coordinació),
la resposta al lactat és més eficient,
I el més important: un esportista que dorm malament entrena en desavantatge, encara que no ho vulgui veure.
🎒 I als estudiants?
Dormir és clau per:
retenir informació,
consolidar el que s’ha estudiat,
millorar la memòria,
augmentar la concentració,
reduir la irritabilitat i la fatiga mental.
Quan un adolescent dorm malament, no és mandra: el seu cervell està literalment funcionant en baixa bateria.
I estudiar amb el cervell adormit és com intentar córrer amb la sabatilla cordada a mitges.
👶 I els infants?
En els nens i nenes, el son és fins i tot més crític:
regula el creixement,
consolida l’aprenentatge del dia,
ordena les emocions,
ajuda a créixer músculs i ossos,
reforça el sistema immune.
🧠 I els adults que “ja tiren”?
Tots ho hem fet algun cop: “Jo amb 5 hores vaig tirant…”
Sí, vas tirant. Però “tirar” no és viure bé.
Dormir menys del que necessites:
fa augmentar la gana i el desig de menjar més dolç,
redueix l’energia,
empitjora l’estat d’ànim,
augmenta la sensibilitat al dolor,
desordena el cicle menstrual,
incrementa la sensació d’estrès,
dificulta la pèrdua de greix i la millora del rendiment.
És com viure amb el fre de mà posat.
Els hàbits que ho canvien tot (i que pots aplicar avui)
Mòbil lluny des de les 22 h → el cervell necessita desconnectar de la llum i l’estímul.
Dormir abans de les 23 h → el cos aprofita millor els cicles naturals.
Crear un ritual de nit: lectura, dutxa calenta, llum tènue.
Una habitació fresca i fosca → afavoreix el son profund.
Evitar pantalles, emails i xxss → redueix l’activació mental.
A la tarda-nit, baixar revolucions → el cos no té interruptor: necessita una transició.
Dormir no és un premi. Ni una debilitat. Ni “perdre el temps”.
Dormir és la base. És el que sosté la gana, l’energia, la regulació hormonal, el rendiment, la pell, la memòria, el cicle menstrual i la manera com afrontem el dia.
És l’entrenament silenciós que ho canvia tot.
Fonts:
Irwin, M. R. (2014). Why Sleep Is Important for Health: A Psychoneuroimmunology Perspective. Annual Review of Psychology, 66, 143–172. DOI: 10.1146/annurev‑psych-010213-115205.
Lange, T. & Born, J. (2011). Sleep and immune function. Current Topics in Behavioral Neurosciences, 16, 139–152.
